max w kazdej serii

Biceps, triceps - max. 9 serii tygodniowo Klatka, barki - max. 12 serii Nogi, plecy - max 16 serii Zakładając że w każdej serii zostaje siły na jedno - dwa powtórzenia. Ten plan mocno przeładowany, za dużo serii.

[...] nachwytem 15-10p 4s Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki chwyt neutralny ------- 15-10p 4s Ściąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha chwyt neutralny 15p 4s Pullover max Łapki 3s Siódemkowanie + wąskie wyciskanie 3s 21nki + francuskie jednorącz siedząc 3s Dolny wyciąg + górny wyciąg [...]

[...] z tych podeslanych a moze nawet jeszcze teraz zmodyfikuje swoj cały plan.! 03.04 - mozna powiedziec 1 dzien lekkiej masy i trening wyglądał tak : 1. Podciaganie szeroko 4x max 2.wioslo sztanga 4x 12 10 8 6 i tu co trening w każdej serii progresja ciężaru. Ciezary śmieszne na razie bo konczylem na 100 kg. 3. Sciaganie do karku 4x 15-12 [...]

[...] Po kilkuminutowym odpoczynku następowała II superseria 4. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, chwyt - średniej szerokości. Ruchy dokładne i powolne - 8 powtórzeń w serii z max obciążeniem. Ćwiczenie to znakomicie rozwija górną część mięśnia piersiowego. 5. Wyciskanie sztangielek lub odważników na poziomej ławce. Przez niskie opuszczenie łokci [...]

Dzisiaj trening barków , mam zamiar je dosłownie zniszczyć do tego katowanie brzucha i Łydek brzuch ostatnio zajeżdżam co 2 dni około 3 serii lżejszych i 2 serie bolesne dosyć zobaczymy jakie efekty będą. rano zrobiłem takie zdjęcie , jeszcze zaspany Ta nieszczęsna klatka Postanowiłem że w rok 2012 nie mam zamiaru wchodzić z dysproporcją [...]

Olewam rzeźbę. Patrząc w lustro brzuch wygląda nawet nieźle. Plan poprawiony przez użytkownika _Knife_, za co mu ponownie serdecznie dziękuję. Skomentował także: "PS. JAKA WODA, jakie aeroby, jaka redukcja? Masę rób, przez najbliższe 2-3 lata. DUŻA NIEDOWAGA. " Co spowodowało, że olewam redukcję i dalej masuję. W końcu trenuję bb, a [...]

[...] 2a. wypady 15kg x 12/ 18kg x 12/ 21kg x 12 2b. wiosłowanie sztangą 21kg x 12/ 26kg x 12/ 31kg x 12 3a. wyprosty tułowia na piłce 3x 12 (3,5kg) 3b. plank na piłce 3x max 0:22/ 0:28/ 0:26 + aero, 30 minut, rower stacjonarny ---------------------------- 1a: Poszło do końca w ostatniej serii Ostatnio nie 1b: Waga jednej sztangielki; [...]

[...] -Martwy ciag 4x 8-6-4-2 -Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie) -Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie [...]

[...] (dla porównania trening z zeszłego tygodnia na 1stronie) 1.przysiad 5x5 w formie clusters 2min przerwy 5x5 (40/42,5/45/47,5/47,5) 2.uginanie nóg leżąc 4x 5-8 przerwa 10sek i max 90s 8* 8/8 9* 8/6 7/5 5/4 3. MC sumo 5x5 clusters 2min 5x5 (50/55/57,5/60/62,5kg) 4. prostowanie 4x5-8 przerwa 10sek i max 90s 5* 8/5 7/4 7/4 6/5 Uwagi: Jeśli chodzi [...]

[...] cos takiego : Poniedzialek - Klatka , Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10 -pompki na poręczach 3xmax -przenoszenie hantla 3 x 12-10 Biceps: -uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10 -młotki 3x10-8 Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch Uda -przysiady ze sztangą z [...]

[...] obadaj : Poniedzialek - Klatka , Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi skos góra 15,8,6,6-8 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10 -pompki na poręczach 3xmax -przenoszenie hantla 3 x 12-10 Biceps: -uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10 -młotki 3x10-8 Wtorek - Uda , Lydki , Brzuch Uda -przysiady ze sztangą z [...]

[...] 33 x 6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 10kg poprzednio tak samo (robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii) + dropseria odwrotnych pompek max powt. 3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x 15p koment do treningu: pp - ładnie, nie byłem pewien czy pójdzie, ale moc była ! podciąganie sztangi - tu [...]

[...] sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s 47/10 69,5kg/10/10/10/10 Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar 47/10 71kg/10/10/10/10 5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s 25/21/20/20 26/22/21/21 6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 53,5kg/10/10/10/10 53,5kg/10/10/10/10 Za tydzień 55,5 kg 7. [...]

[...] w dole 5x6, 90s (r. 7kg, 19,5kg) x 12 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg/ 29,5kg zatrzymanie w dole to dodatkowa trudność, nie powiem, że było lekko, bo nie było 2. Pompki 5x max, 90s 7/7/5/5/6 3. Wejście na ławkę 4x12 (wolna faza ekscentryczna), 60s ok 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x8 (chwyt młotkowy), 90s (r. 2,5kgx2, 2,5kgx2)x10 5kgx2/ 5kgx2/ [...]

[...] ze sztangą stojąc(gryf łamany, ręce wąsko) 2x15 15x10/15x10(gryf + obciążenie) 5x15/5x15(obciążenie) 15x10/20x10(gryf + obciążenie) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga) 10x33/10x28/10x22 10x40/10x30/10x20 10x48/10x28/10x22 Trening zayebisty, myślałem że będzie gorzej bo w robocie taka zamuła była ;p Wycisk siedząc: [...]

[...] 6.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12 + regres 10x12/15x12/20x12/25x12/30x12 + 10x15 7.Arnoldki rampa 15 7x15/10x15/10x10 8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 3xmax 8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3xmax 5x15+5x15/5x13+5x13/5x10+5x10 10.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15 15x15/20x15/25x15 11.Szrugsy [...]

[...] kg x 3 /90 % - 59,4 kg (wzielam 60 kg )x 3 jest : 75 % - 49,5 kg x 5 (wzielam 50 kg ) /85 % - 56 kg x 3 / 95 % - 62 ,5 kg x 1 + 4 Radocha byla olbrzymia :-D 2. żuraw 5 x max : bylo : 8 / 8 / 8/ 7 / 7 / 7 / jest :10 / 9 / 9 / 9/ 9/ nie podoba mi sie to ,cos za dobrze jak na mnie @@-) 3. przysiad przedni :5 x 10 bylo : 35 kg x 10 / 35 kg x 10 / [...]

[...] czosnkową i makaronem ryżowym V – makrela, włoskie, migdały, razowiec Trening Dzien3. 0. renegate row 4x 10 na rekę 4x 2*10kg 1a. Podciaganie do mostka odchylając tułów 4x max 5x czarna guma/ 7x złota guma/ 6x złota guma/ 6x złota guma 1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min 6kg/ 8kg/ 10kg/ 11,5kg x8 2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8 [...]

[...] nóg z leżenia 4x20 2) Wspięcia na palce obunóż 4x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4x15 4) wejście na ławkę z hantlami 4x15 5) wznosy z opadu 4x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 4x15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 4x15 8) Pompki w podporze tyłem 4x15 trening B 1) plank 4x max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 4x15 3) [...]

[...] 1 A pompki na poręczach w wer. na klatkę 5-6s military press w wybiciem 4-5s ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 4s 2 A przysiad tylni rampa 5 drążek 4s max uginanie nóg leżąc 3s Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 1 B skos w górę 4s wznosy bokiem 4s wznosy tył 3s wznosy przód 3s pompki wer. tricepsowa 1/2 pełnego ruchu 2 B [...]